第一次接觸心理諮商，是透過公司提供的心理輔助計畫。當時只是抱著嘗試的心態去預約，後來和朋友聊起來才知道，原來現在的年輕人也會主動尋求心理諮商師聊聊心理上的困擾。
上網一查才發現，心理諮商的費用不便宜，一小時大約落在 NT$3,000～8,000 之間。如果沒有公司的資源支持，我想我應該也不會特地花這筆錢去做諮商，甚至更可能選擇把錢花在 SPA 按摩上
當然，錢花得值不值得，還是取決於當下你面臨的狀況與需求。但有了心理諮詢的經驗，在閱讀《做自己的心理治療師》這本書時，我對心理治療這個專業的理解就更具邏輯，也更能明白諮商師在怎麼拆解與回應問題。
這本書在說什麼？
《做自己的心理治療師》主要說明心理治療師在做什麼、心理諮商的過程如何幫助「客戶」（書中特別說明不是用「病人」這個詞）理解自己的困境並尋求改善的方向。
書中提到人的需求來自馬斯洛的五層次理論：生理、安全、社交、尊重、自我實現。情緒的觸發也常常源自這五個層次，有些是可控的、有些則否。曾聽過某個 Podcast 說「精神科最怕天氣不好」，因為天氣不好當天的病人會變多，所以「天氣」本身也可能是情緒低落的誘因之一。
因此，掌控那些可控的條件，才能去影響不可控的外在觸發因素。
什麼是心理治療？
心理治療有不同的專業角色：
心理諮商師：擅長傾聽與協助客戶實踐目標。
心理學家：研究人類思考、行動與學習的科學家。
精神科醫師：能診斷並處理較複雜的心理疾病，也能開立藥物。
此外，心理治療也分成不同流派：
1. 心理動力學派：重視潛意識對心理的影響。
2. 人本存在主義：相信每個人都有能力決定自己的生活方式。
3. 認知行為治療（CBT）：針對當下的思維與行為模式進行干預。
4. 後現代學派：將過去經驗視為當下行為的參考資源。
心理諮商師會根據自身專長與客戶需求調整所用的方法。書中還介紹了行為療法、分析療法、創意療法、辯證行為療法（DBT）、存在主義療法、接納與承諾療法（ACT）、團體與家族療法、交流分析療法等。
治療不是「說說而已」，而是要有行動
就像身體生病需要藥物一樣，心理困擾的改善也需要「行動」。書中提到設定目標的方式，可以比照職場上常見的 SMART 原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時限）。這時我不禁苦笑：明明就是因為工作壓力才來諮商的，結果還要在這裡設定 SMART goal…（暈）
關於「自尊」與「自我價值」
「自尊」這個詞，在心理學、員工管理、甚至行銷書籍中常出現。人本來就渴望擁有選擇權，但當過度批評自己時，反而會招來憤怒或悲傷。書中提到提升自我價值的方式，包括：
- 對自己說正面的話
- 用正面的語言描述自己
- 分辨「事實」與「感受」，也就是我們常說的「對事不對人」
了解自己並不容易，但可以從探索自己的價值觀開始。像我們常做的心理測驗，某種程度上也是在幫助我們釐清自己認同的特質與方向。當一個人忠於自己認同的價值觀生活時，也更容易獲得內心的平衡與滿足。
思維、感覺、行為的三角關係
心理影響生理。許多長壽的人，往往心理狀態良好，生活有規律、飲食健康。書中透過辯證行為療法（DBT）的「相反行動」技巧來提升情緒調節能力。
例如，當你感到焦慮時，常見的行為是把行程排得滿滿。但「相反行動」可能是：刻意把週日留給自己，追求內在的「平靜」。
腸腦軸線的重要性
這是我在心理諮商中最驚訝的地方。我的諮商師常常提到腸道健康的重要性，後來才知道原來「益生菌」與「好好吃飯」也影響情緒狀態。因為透過迷走神經，約 80% 的神經訊號是從腸道傳遞到大腦的。所以，吃得好，心情也會比較穩定！
人際關係，是壓力來源也是治療重點
我相信很多人開始心理諮商的原因，其實都與「人」有關：朋友、主管、家人、情人或伴侶。
書中有一段我特別有感：
如果生命中有個人令我們痛苦，癥結點究竟是在對方身上，還是他們所代表的某種人事物關係？
這其實就是「陰影探索」的概念。透過探索，我們能夠理解自己潛意識中抗拒的特質，也更能釐清真正的問題核心。
保護自己：課題分離與設下界線
這段我想到阿德勒心理學裡的「課題分離」。也就是不干涉別人的課題，也不讓別人干涉自己的。
我曾在諮商中說：「我想就讓別人決定吧，我都可以配合。」諮商師立刻回應我：「不，妳應該想清楚自己要什麼，由妳來決定。」
如果你覺得自己的底線不斷被侵犯，或許可以問自己：與其忍耐現在的情緒失調，離開那個人或環境之後，會不會其實更快樂？不要被「過去投入的時間和心力」這種沉沒成本綁住了。
藝術療法、敘事療法與不良習慣的改變
電影中常見讓孩子畫畫來表達創傷，其實就是藝術療法的一種。藝術能引導創造力與進入心流，有助於身體與情緒的穩定。不僅限於繪畫，也包含音樂、舞蹈、戲劇等形式。
書中還提到「敘事療法」，像 Me Too 事件中，受害者透過重述自己的故事，採用正向語言來轉化傷痛，也是一種療癒。
壞習慣的成因，往往來自某種情緒的逃避。想戒除壞習慣，可以從：
- 釐清動機
- 避免誘因
- 尋找替代方案與支持者
- 達成後適當獎勵自己
焦慮與憂鬱：從理解與接納出發
焦慮症常常與「不斷為未來擔心」有關，書中介紹了「去災化練習」：問自己最擔心的是什麼？最糟的情況會是什麼？這些會真的發生嗎？一年後你還會有這種感覺嗎？
而面對憂鬱，則要學會接納悲傷的情緒、將情緒表達出來、尋求支援與成長。找回自尊、記得自己的專長，甚至換個髮型，也許都能帶來一點改變。
如何發現陷入情緒障礙的親人
當你發現身邊的親友出現以下狀況時，可能是情緒障礙的徵兆，請特別留意：
- 變得孤僻、與人疏離，不再參與社交活動
- 眼神失去神采，常常發呆或看起來無精打采
- 對日常事務顯得吃力，連簡單的事情都感到困難
- 表現出對生命的漠視，不在意自己的安危
- 身體狀況出現明顯變化，例如體重突然增加或減少
- 談話時常淚流滿面，情緒容易崩潰或是神情冷漠，缺乏情感反應
陪伴與支持方式
如果你察覺到這些徵兆，請不要忽視。即使不知道該說什麼，也可以：
- 靜靜地陪在他身邊，讓他知道「你不孤單」
- 用溫和的語氣關心他的近況，不強迫、不評斷
- 鼓勵他留意身邊那些仍然美好的人事物
- 若情況持續惡化，也可以溫柔地建議他尋求專業協助
陪伴不是解決問題，而是讓對方知道「有人在乎他」，這本身就是一種強大的力量。
如果你正在猶豫是否需要心理諮商，或許可以先看看這本書。《做自己的心理治療師》並不會取代專業，但它能幫助我們更清楚：什麼樣的幫助是可行的，我們又該如何為自己負責。
你可以開始問問自己：
我目前的困境是什麼？
我可以掌控什麼？
我有什麼樣的資源與支持？
我能採取的下一個小行動是什麼？
這些問題，或許就是療癒的起點。
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